Физиолог назвал тренировку для сжигания жира без потери мышц

Как сообщает УНИАН со ссылкой на исследование Университета Саншайн-Кост (Австралия), высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают не просто избавляться от лишнего жира, но и удерживать мышечную массу — то, что особенно ценно для тех, кто тренируется дома и хочет получить максимум от каждого занятия. Результаты опубликованы в журнале Prevention и касаются даже возрастной аудитории: средний возраст участников составил 72 года. Для домашнего спортзала это значит, что правильно подобранный режим на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсе может работать сразу на две задачи.

Что показало исследование

Учёные разделили 123 физически активных добровольцев на три группы. Первая занималась ВИИТ на беговой дорожке, вторая выбрала кардио умеренной интенсивности, а третья сосредоточилась на балансе, растяжке и укреплении мышц. Все тренировались трижды в неделю на протяжении шести месяцев.

Ключевое различие обнаружилось именно там, где его меньше всего ждали. Группы с высокой и умеренной нагрузкой потеряли примерно одинаковый объём общего и висцерального жира — того самого, что обволакивает внутренние органы и связан с риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых проблем. Но участники, занимавшиеся ВИИТ, сохранили мышечную массу практически без изменений, тогда как у «умеренной» группы она заметно сократилась.

Физиолог по физическим упражнениям и тренер Тимоти Койл пояснил логику так: интенсивная нагрузка сильнее стимулирует синтез мышечного белка — тот самый процесс восстановления и роста ткани. А после 60 лет потеря мышечной массы ускоряется, и её удержание становится одной из главных задач для самостоятельности в повседневной жизни.

Как это выглядит дома

ВИИТ — это не обязательно спринт по парку. Суть метода в чередовании коротких отрезков максимальной нагрузки с фазами активного отдыха. Во время «горячего» интервала сердце работает на уровне 80–95% от вашего максимума. Если пульсометра под рукой нет, можно ориентироваться на ощущения: на шкале от 1 до 10 нагрузка должна тянуть на 7–9 баллов, а в разговоре получится произнести лишь пару слов — и это нормально.

При этом «максимум» у каждого свой. Для одного человека это быстрый бег, для другого — энергичная ходьба или подъём в гору. Для домашних тренировок подходят беговая дорожка (в том числе с наклоном), велотренажёр, гребной тренажёр, эллипс или степпер — выбирайте тот, чей уровень шума не тревожит соседей, а амортизация бережёт суставы.

Стартовая схема, которую применяли в исследовании: 4 минуты интенсивной работы и 3 минуты восстановления, повторить четырежды. В первые недели не стоит тянуться к рекорду — организму нужно время, чтобы привыкнуть. Достаточно двух-трёх тренировок в неделю с постепенным наращиванием интенсивности. Перед каждой сессией стоит выделить несколько минут на разминку: разогретые мышцы меньше рискуют, а суставы работают мягче.

О чём стоит помнить

Высокая интенсивность — это нагрузка, к которой нужно подходить с уважением к собственному телу. Если есть заболевания сердца, нарушения обмена веществ или проблемы с почками, разумно сначала заглянуть к врачу. И не нужно терпеть боль в груди, головокружение или резкую одышку — эти сигналы означают, что занятие пора остановить прямо сейчас.

Для домашнего спортзала открытие приятное: один и тот же тренажёр может одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — если выстроить тренировку по интервалам. Главное — не гнаться за скоростью с первой недели и дать себе время войти в ритм без лишней нагрузки на суставы.